Praktyka uważności a jakość życia 2405-S-1-S1-PU

Wykład 1. Praktyka uważności - WPROWADZENIE. Ramy organizacyjne kursu.

Ważne informacje:
John Kabat-Zinn - amerykański terapeuta, specjalista w zakresie mindfulness, twórca programu kursu MBSR [Mindfulness Based Stress Reduction], profesor medycyny i twórca Kliniki Redukcji Stresu oraz Centrum uważności w medycynie, opiece zdrowotnej i społeczeństwie [1979]. Studiował biologię molekularną na Haverford College w Pensylwanii, potem podjął naukę na MIT. Ukończył doktorat pod kierunkiem Salvadora Lurii, laureata Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny z 1969 roku.

MBSR [mindfulness-based stress reduction] - program redukcji stresu opartej na uważności - twórca Jon Kabat-Zinn (UMass Medical Center)

MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] - terapia poznawcza oparta na uważnności - twórcy: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal (Oxford, Cambridge, Toronto)

Uważność/sati [pali] - przytomność, uwaga, pamięć, rozeznanie. Stan przejawiający się wolnością od troski o własne „ja”, niezmąconą trudnościami równowagą, zanurzeniem w chwili obecnej, miłującą troską o wszystkich; Wytężona koncentracja i wyostrzony stan uważnej świadomości; Ścieżka wglądu.

Sekwencja uważności - uwaga skupiona na jakimś przedmiocie - myśli odbiegają gdzie indziej - moment uważności - przywrócenie myśli do przedmiotu.

Wykład 2. Ogród praktyki uważności – założenia, idee, mity

Ważne informacje:
Medytacja - sztuka świadomego życia – bycie a nie czynność – jest intencjonalną, systematyczną ludzką aktywnością, która dąży do tego, byśmy nie próbowali udoskonalić siebie ani nie starali się dotrzeć gdzie indziej, lecz po prostu uświadomili sobie, gdzie jesteśmy teraz.

Ruchome piaski emocjonalne - kiedy zaczynasz czuć smutek, lęk lub rozdrażnienie, to nie nastrój wyrządza ci krzywdę, ale twój sposób reakcji na niego; kiedy starasz się wyzwolić ze złego nastroju lub poczucia nieszczęścia – czyli zrozumieć, dlaczego jesteś nieszczęśliwy i co możesz z tym zrobić – często pogarsza to sprawę; wewnętrzny krytyk robi swoje – proces obwiniania się w odniesieniu do własnych kryteriów doskonałości.

Tryb działania: nakierowany na cel; ciągłe przetwarzanie informacji; bycie w przeszłości i w przyszłości; autopilot; ciągły pośpiech; dużo koncepcji; postrzeganie myśli jako faktów.
Tryb bycia: nastawienie na „tu i teraz”; brak kontroli; brak oceniania; świadomy wybór zamiast autopilota; brak konkretnego celu; akceptujący, odpuszczający; w kontakcie ze zmysłami; postrzeganie myśli jako zdarzeń mentalnych;

Wykład 3. Badania nad ciałem, umysłem i efektami praktyki uważności

Ważne informacje:
Pułapka wyczekiwanej radości (pojęcie wprowadzone przez psychologa Martina Seligmana) - radość pogoni, podekscytowanie potencjalną/wyobrażoną) nagrodą.

Atak lękowy - w chwili ataku lękowego tak naprawdę nie dzieje się nic groźnego: organizm pozbywa się zbędnych płynów; jedzenie jest zbędne; krew szybciej krąży; pot schładza mięśnie; wyostrza się wzrok; organizm nie śpi (czuwa).

Wyspa i reset emocjonalnego termostatu - badanie Sarah Lazar [Mass General Hospital] wykazały, że u ludzi medytujących przez kilka lat wzmacnia się system odpornościowy dzięki rozwinięciu systemu zajmowania się. Te pozytywne zmiany wpływają na fizyczną strukturę mózgu.

Ta zmiana w obwodach mózgowych najwyraźniej zaznacza się w części mózgu zwanej wyspą.

Medytacja a depresja - 8 tygodniowy kurs MBCT znacznie obniża ryzyko zachorowania na depresję. Zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotu o ok. 40-50% u pacjentów, którzy przeżyli przynajmniej 3 epizody. Brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej rekomenduje MBCT osobom, które doświadczyły 3 i więcej epizodów. MBCT wg Maury Kenny i Stuarta Eisendratha z San Francisco, to skuteczna strategia dla osób, u których depresja nie ustępuje po zastosowaniu innych form leczenia (leki antydepresyjne, terapia poznawcza).

Wykład 4. Jakość życia i jej determinanty a uważność

Ważne informacje:
Definicja wskaźników społecznych wg R. Bauera: dane statystyczne, szeregi statystyczne i wszelkie inne formy dowodów, które umożliwiają nam ocenę tego, gdzie się znajdujemy, dokąd zmierzamy, biorąc pod uwagę̨ wyznawane przez nas wartości i nasze cele; pozwalają̨ dokonać oceny szczegółowych programów oraz ustalić ich oddziaływanie.

Poziom życia: materialne warunki życia, zakres zaspokojenia potrzeb bytowych
Dobrostan: wielokontekstowe funkcjonowanie jednostki – często subjective well-being czyli subiektywny dobrostan lub szczęście
Satysfakcja z życia: element dobrostanu - wskaźnik do mierzenia całościowego, subiektywnego dobrostanu i odpowiada indywidualnym ocenom ogólnej sytuacji życiowej – aspiracje-oczekiwania-wartości
Zadowolenie z życia: refleksyjna ocena swojego życia jako całości, bądź poszczególnych jego obszarów
Szczęście: jako zadowolenie z życia – cieszę się i oceniam dodatnio to, co z czego jestem zadowolony – jest wielkim dobrem i może być celem życia.
Pojęcie happiness (szczęście) stosuje się w przypadku analizy subiektywnych odczuć jednostki,
natomiast w ramach pojęć well-being oraz quality of life łączy się sferę subiektywną i obiektywną.
Jakość życia: spostrzeganie przez jednostkę jej pozycji w życiu w kontekście kultury i systemów wartości akceptowanych przez społeczeństwo, w jakich żyje, oraz w relacji do jej celów życiowych, oczekiwań, zainteresowań.

Wykład 5. O treningu uważności - cz. 1 (kurs MBSR i jego struktura)

Ważne informacje:
Praktyka treningu uważności (ważne instrukcje): 1.Wyznacz czas. 2. Podążaj za wskazówkami. 3. Pamiętaj, że nie chodzi o dążenie do celu – relaks, spokój, zadowolenie to produkty uboczne pracy, którą wykonasz. 4. Czas na praktykę to twój czas dla siebie – nie znajdziesz tego czasu, musisz go stworzyć. 5. Wyłącz telefon – zakłócenia są ok – uczą, że nie musi być natychmiastowej reakcji. 6. Będą momenty z poczuciem porażki. Te myśli to nie ty.

Skanowanie ciała: zwyczajna zmiana relacji z ciałem potrafi poprawić życie. Gdy będziesz spędzać więcej czasu na obserwacji napięć w ciele, zdasz sobie sprawę, że prosty akt świadomości pozwala je zredukować. Wystarczy często jedynie obserwować je z przyjaznym zaciekawieniem.

Myśli jako plotki w umyśle: przy stresie słyszysz głos wewnętrznego krytyka a nie cichszy głos współczucia. Zamiast konfrontować się z myślami warto je poobserwować. Uświadomienie sobie, że takie myśli to symptomy stresu i wyczerpania (ujawniają lawinę skojarzeń) a nie fakty pozwala zrobić krok w bok.

Akceptacja: często w obliczu trudności wybieramy metody, które kiedyś się sprawdzały. Ale przychodzi czas, że te strategie nie działają, człowiekowi kończy się energia. To podejście polega na akceptacji siebie i wszystkiego, co cię martwi. Musisz zwrócić się ku temu i zaprzyjaźnić się z tym nawet jeśli cię to przeraża. Akceptacja sprawia, że nie musisz już reagować natychmiast, daje ci wybór. Kiedy odpuszczasz potrzebę szybkiego naprawiania ma szansę rozpocząć się głębszy proces zdrowienia.

Czynności karmiące i obciążające (zamiana proporcji): zauważ, że bardzo często pierwsze z czego rezygnujesz to rzeczy, które karmią cię najbardziej wydają się „opcjonalne”. W rezultacie pozostaje coraz mniej rzeczy poza pracą lub innymi stresorami. Praktykuj pełną obecność w obowiązkach, które traktujesz jako wyczerpujące. Postaraj się zmienić proporcję między działaniami karmiącymi a wyczerpującymi.

Wykład 6. Trening uważności – cz. 2 (25 lekcji Christopha Andre)

Ważne informacje:
Żyć uważnie: to znaczy regularnie zwracać spokojną uwagę na chwilę obecną. Ta postawa może radykalnie zmienić nasz stosunek do świata, złagodzić nasze cierpienia i przekroczyć nasze radości. Praktykować wciąż na nowo. Nie ma żadnego innego sekretu uważnego życia.

Uważność a pustka i myśli: uważność nie oznacza robienia pustki lub tworzenia myśli. Oznacza zatrzymanie się, żeby wejść w kontakt z doświadczeniem, bezustannie się zmieniającym, które właśnie przeżywamy. Jaka jest nasza obecność w tej chwili?

Oddech: można wyciągnąć ogromne korzyści z uświadomienia sobie swojego oddechu, nie starając się go modyfikować. Wystarczy poświęcić mu uwagę. Kiedy nie jesteśmy w stanie rozwiązać swoich problemów lepiej poświęcić uwagę oddechowi niż ruminacjom.

Obserwować swoje myśli: w uważności to my decydujemy czy pójdziemy za swoimi myślami czy nie. Praca nad myślami to uświadomienie sobie nieustannej gadaniny umysłu. I świadomości siły jej przyciągania. Obserwujmy oddech – kiedy nas wciągną myśli, zauważmy to, i powróćmy do oddechu. Różnica między „myśleniem o czymś” a „dostrzeżeniem, że myślimy o czymś”.

Rozciągać uwagę: problem z lękiem czy depresją polega na tym, że koncentrujemy się na źródle trosk a odrzucamy całą resztę. Praca nad uwagą to sedno praktyki uważności. Ćwiczenie uważności to setki wyjść z ćwiczenia i setki powrotów do chwili obecnej.

Radzenie sobie z ruminacjami: cierpienie monopolizuje świadomość. Jednym z najważniejszych źródeł mentalnych cierpień jest brak świadomości: nie zauważamy, że deformujemy rzeczywistość a następnie z całych sił tą rzeczywistość aprobujemy. Czasami trudno oderwać się od ruminacji. Jeśli to zbyt trudne, rezygnuję z usunięcia bolesnych myśli i poszerzam pole świadomości.

Wykład 7. Radzenie sobie z lękiem i zamartwianiem się w duchu uważności

Ważne informacje:
Martwienie się: czasami martwimy się, ponieważ zdajemy sobie sprawę, że brak niepokoju może spowodować większą katastrofę. Jakie są Twoje potrzeby związane z zamartwianiem się?Polecam się nad tym zastanowić! Martwienie się jest połączeniem czynników podatności (geny, wychowanie, cechy osobowości) i czynników stresowych. Zamartwianie się łączy się z napięciem fizycznym (napięcie mięśniowe, trudności z koncentracją, drażliwość, bezsenność, zmęczenie). Zamartwianie się jest bezużyteczną reakcją psychiczną na dostrzeżony problem. Alternatywą jest rozwiązywanie problemów - aktywna praca na rzecz zmiany.

Pułapki umysłu i wychodzenie z pułapek: chroniczne zamartwianie się zwiększa prawdopodobieństwo posiadania niespokojnych myśli. Myśli pojawiają się automatycznie - bez naszej świadomości. Wszyscy wpadamy w pułapki myślowe (przeceniamy prawdopodobieństwo, wyolbrzymiamy ryzyko). Należy rozważyć dowody przemawiające za i przeciw niepokojącej myśli oraz rozważyć rzeczywiste ryzyko, poszukać realnych alternatywnych scenariuszy. Myśleniu katastroficznemu można przeciwdziałać, oceniając rzeczywiste poważne konsekwencje, których się obawiamy, i określając strategie radzenia sobie z nimi w razie ich wystąpienia.

Spotkania ze strachem: Jest to szczegółowa wizualizacja sytuacji, w której najgorsze, czego się obawiasz, staje się faktem. Jeśli poświęcisz trochę czasu na wyobrażenie sobie tego, co wywołuje twój strach, straci on swoją moc, a twoje obawy znikną. Ważne jest, aby podczas tej wizualizacji nie rozpraszać się, nie unikać trudniejszych elementów sytuacji. Jeżeli zajmiesz się tym, czego się boisz, strach ustąpi.

Wykład 8. Q&A. Jak to wpleść i wykorzystać w życiu akademickim i po nim…